Vitamine D roles et sources naturelles

La vitamine D où vitamine qui rime avec soleil, fait partie des vitamines indispensables à notre santé.

Vitamine D2, D3 ? quelle différence ?

La vitamine D2 est d’origine végétale et la vitamine D3 est d’origine animale. 

Une chose est bien connue en France et de surcroît au nord, tout le monde est carencé en vitamine D.

En effet cette dernière est synthétisée naturellement par le corps lorsque notre peau est en contacte avec les UV du soleil.

Malheureusement pour nous le soleil se fait rare et cela engendre des carences.

Nous allons voir ensemble quels sont les rôles de la vitamine D ainsi que les sources naturelles pour qui voudrait en faire le plein.

Rôles de la vitamine D

1. La vit D indispensable à la santé de nos os.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore. Elle est donc indispensable à la santé de nos os, de nos dents et de nos muscles.

De nombreuses études prouvent que la vitamine D permet de prévenir l’ostéoporose. 

2. La vit D stimule notre immunité.

La vitamine D permet de stimuler notre immunité notamment en hiver. Elle permet de stimuler l’action des macrophages (globules blancs qui digèrent les déchets et bactéries) 

La vitamine D stimule également la production de protéines anti-infectieuses et anti-inflammatoires.

Au Japon, les carences en vitamine D sont corrélés à la fréquence des infections respiratoires hautes. Un apport de 1200 UI/j/(30µg/jour)  conduit à une réduction de 42% de l’incidence de la grippe chez des écoliers.

3. La vit D protège notre système cardiovasculaire.

Des chercheurs américains ont mis en évidence qu’un taux de vitamine D inférieur à 15 ng/ml augmente de 35% les risques de développer une maladie cardioasculaire. 

4. Puissant allié anti cancer.

Une étude parue dans « Cancers Epidemiology, Biomarkers and Prevention », septembre 2010 montre que le risque de cancer du sein serait diminué de 25 % pour les femmes ayant un taux sanguin de vitamine D élevé.

Une autre étude confirme qu’un taux suffisant de vitamine D est protecteur contre le cancer de la prostate. Les hommes ayant un récepteur de la vitamine D peu actif sont plus à risque de développer ce cancer surtout s’ils sont carencés. 

Qu'en est il des apports journalier en vitamine D ?

Les recommandations internationales sont de : 

  • Enfants : 400 U.I.

  • Adolescents en croissance : 800 U.I

  • Adultes : 1000 U.I

  • Femmes enceintes ou allaitant : 1200 U.I

Une exposition de 12 minutes par jours bras et jambes découverts équivaut à 3000 UI

Ces recommandation s’adressent à des individus de peau claire qui s’exposent au soleil au moins 30 mn par jours. Dans le cas de port de vêtements qui empêchent le contact direct avec la lumière, de personnes à la peau mate qui vivent dans les pays nordiques, mais également en période hivernale, ces recommandations doivent être multipliées par 2.

Quels sont les risques en cas de carences vraie (très rare) ?

Chez les enfants on retrouve des cas de rachitisme : déminéralisation osseuse avec malformations des os à croissance rapide.

Chez l’adulte on retrouve des cas d’ostéomalacie : déminéralisation rendant les os mous et déformés.

Sources de vitamine D

1. Les huiles de foie de poissons. 

En dehors du soleil les sources les plus complètes sont celles des huiles de foie de poissons : 

  • Flétan : 3 000 000 UI/100g

  • Thon : 400 000 UI/100g

  • Morue : 20 000 UI/100g 

2. Autres Sources.

 

 Germe de blé (100g) 28 UI soir 0.7 microgramme
Saumon cuit (100g)360 U.I soit 9 microgramme
Jaune œuf (100g)400 U.I soit 8,75 microgramme
Maquereau cuit (100g)345 U.I soit 8.5 microgramme
Sardines à l’huile (100g)300 U.I soit 7,5 microgramme
Thon en conserve (100g)300 U.I soit 7,5 microgramme
Œuf entier (1)40 U.I soit 1 microgramme
Champignons (100g)150 U.I soit 3,75 microgramme

Vous savez maintenant où et pourquoi il faut veiller à un apport suffisant en vitamine D.

N’hésitez donc pas surtout en hiver à consommer des aliments riches en vitamine D ! 

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